Fluorid gilt als Garant für gesunde, schöne Zähne. Der Grund: Fluorid stärkt den Zahnschmelz und schützt vor Karies - einer Erkrankung, bei der schmerzhafte Löcher in den Zähnen entstehen.
Der Mineralstoff ist in den letzten Jahren jedoch in Verruf geraten. Der Vorwurf: Fluorid soll sich im Körper anreichern und so Knochen und Zähnen schaden.
Vorkommen Der Fluorid-Gehalt in Lebensmitteln und im Trinkwasser ist meist sehr gering. Relevante natürliche Quellen sind nur Fisch, Algen, Meeresfrüchte, einige Mineralwässer und schwarzer und grüner Tee. Allerdings schwankt der Gehalt in Lebensmitteln und im Trinkwasser stark, sodass nur Schätzwerte für den Fluorid-Gehalt angegeben werden können:
Schwarzer und grüner Tee: 0,034 - 0,52 Milligramm pro 100 Milliliter
Fisch: 0,048 - 0,19 Milligramm pro 100 Gramm
Brot und Getreide: 0,1 - 0,029 Milligramm/100 Gramm
Gemüse und Obst: 0,002 - 0,02 Milligramm pro 100 Gramm
Milch- und Milchprodukte: 0,005 - 0,015 Milligramm pro 100 Gramm
Fleisch und Wurstwaren: 0,015 - 0,029 Milligramm pro 100 Gramm
Eier: 0,01 Milligramm pro Ei
Wissenschaftler*innen gehen davon aus, dass die natürlichen Fluorid-Quellen nicht ausreichen, um die Zähne vor Karies zu schützen. Um die Fluorid-Zufuhr zu erhöhen, sind mit Fluorid angereicherte Produkte erhältlich. Fluoridiertes Speisesalz enthält zum Beispiel 25 Milligramm Fluorid pro 100 Gramm. Auch Fluorid-Tabletten oder fluoridierte Zahnpasta sind gute Quellen.
Bedarf Die empfohlene Fluorid-Zufuhr schwankt je nach Körpergewicht. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit schätzt, dass pro Kilogramm Körpergewicht 0,05 Milligramm Fluorid ausreichen, um die Zähne zu schützen. Das heißt, dass ein 70 Kilogramm schwerer Mensch täglich ungefähr 3,5 Milligramm Fluorid benötigt.
Mangelerscheinungen Ob Fluorid für den Menschen ein lebensnotwendiger Nährstoff ist, ist unter Wissenschaftler*innen noch umstritten. Theoretisch könnte man also auch ohne Fluorid gut überleben.
Allerdings ist bewiesen, dass Fluorid die Zähne vor Karies schützt. Aber Vorsicht: Fluorid ersetzt nicht das regelmäßige Zähneputzen und eine gesunde, zuckerarme Ernährung.
Fluorid als Nahrungsergänzungsmittel
Durch die Nahrung allein ist die täglich empfohlene Fluorid-Zufuhr kaum zu erreichen. Deshalb empfehlen Wissenschaftler*innen angereicherte Produkte wie Zahnpasta und Speisesalz. Auch Nahrungsergänzungsmittel mit Fluorid sind erhältlich - allerdings sind die Tabletten verschreibungspflichtig. Noch ist nicht geklärt, wieviel Fluorid optimal ist. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Fluorid-Gehalt im Trinkwasser fluoridiertes Speisesalz oder Fluorid-Tabletten:
Bei einem Fluorid-Gehalt im Trinkwasser von unter 0,3 Milligramm pro Liter empfiehlt die DGE fluoridiertes Speisesalz und Tabletten mit 1 Milligramm Fluorid für Kinder, Jugendliche und Erwachsene ab 7 Jahren. Säuglinge und Kleinkinder benötigen nur Tabletten mit 0,25 Milligramm, Kinder von 4-7 Jahren nur 0,5 Milligramm.
Bei einem Fluorid-Gehalt im Trinkwasser von 0,3 - 0,7 Milligramm pro Liter empfiehlt die DGE fluoridiertes Speisesalz und Tabletten mit 0,5 Milligramm Fluorid für Kinder, Jugendliche und Erwachsene ab 7 Jahren. Säuglinge und Kleinkinder bis 4 Jahren benötigen keine zusätzlichen Tabletten. Von 4-7 Jahren werden Tabletten mit 0,25 Milligramm empfohlen.
Sind im Trinkwasser mehr als 0,7 Milligramm Fluorid pro Liter enthalten, empfiehlt die DGE, auf Fluorid-Tabletten und fluoridiertes Speisesalz zu verzichten.
Wie viel Fluorid im Trinkwasser enthalten ist, schwankt je nach Region. Die jeweiligen Trinkwasserversorger veröffentlichen auf Ihrer Homepage jedoch meist die gemessenen Werte. Doch Vorsicht: Da die Berechnung des täglichen Fluorid-Bedarf sehr kompliziert ist, empfiehlt die DGE vor der Einnahme von Fluorid-Tabletten unbedingt die Hausärzt*in zu fragen. Diese kann am besten einschätzen, ob das zusätzliche Fluorid sinnvoll ist.
Besondere Vorsicht ist bei Kindern und Säuglingen geboten, denn sie sind besonders anfällig für eine Überversorgung. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt deshalb, nicht mehrere Fluorid-Präparate zu mischen. Für Säuglinge am besten geeignet sind Tabletten. Sobald aber mit dem Zähneputzen begonnen wird, sollten die Kleinen besser auf die Tabletten verzichten und stattdessen zur fluoridierte Zahnpasta wechseln. Genaue Empfehlungen über den Fluorid-Gehalt der Zahnpasta und die notwendige Menge hat die Bundeszahnärztekammer in einer Grafik veranschaulicht.
Überversorgung mit Fluorid
Eine zu hohe Fluorid-Aufnahme führt zu Fluorosen - einer vermehrten Einlagerung von Fluorid in die Zähne und Knochen. Bei einer Zahnfluorose sind die Fluorid-Einlagerungen als weiße Flecken an der Zahnoberfläche zu erkennen. Nicht sichtbar ist jedoch eine weitere Folge der Einlagerungen: Die Zähne sind weniger stabil und brechen schneller. Auch die Knochen werden durch zu viel Fluorid brüchiger. Das gilt jedoch nur für Kinder bis zum Alter von 8 Jahren. Danach ist die Entwicklung der Zähne soweit abgeschlossen, dass die Zahnfluorose - selbst bei hohen Dosen - nicht mehr entsteht. Beim Skelett sieht das anders aus. Hier ist die Überversorgung auch im Erwachsenenalter gefährlich. Im schlimmsten Fall drohen bei einer Skelettfluorose Knochenbrüche und Knochenverformungen und steife Gelenke.
Wer unter einer Nierenkörperchenentzündung - einer Glomerulonephritis - leidet, sollte bei der Aufnahme von Fluorid doppelt vorsichtig sein. Die Krankheit kann sich durch eine zu hohe Fluorid-Aufnahme verschlechtern.
Auch Schwangere sollten eine Fluorid-Aufnahme gut abwägen. In Studien fanden sich erste Hinweise, dass eine zu hohe Fluorid-Aufnahme in der Schwangerschaft die Intelligenz des Kindes reduziert. Zahnärzt*innen empfehlen deshalb, das Fluorid lieber nur lokal anzuwenden - also als Zahnpasta.
Folsäure gehört zur großen Gruppe der B-Vitamine und wird auch als Vitamin B9 bezeichnet. „Folsäure“ beschreibt allerdings nur die chemisch einfachste Form des Moleküls. Diese wird künstlich hergestellt und wird häufig in Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzt. Alle anderen Folsäure-Verbindungen in Lebensmitteln heißen „Folate“. Beide Formen übernehmen im Körper lebenswichtige Stoffwechselfunktionen, etwa bei der Blutbildung und der Zellteilung.
Vorkommen
Folat steckt in zahlreichen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln, besonders in Getreide, Hülsenfrüchten und grünem Gemüse. Gute Folatquellen sind:
Weizenkeime: 520 Mikrogramm/100 Gramm
Blattspinat: 145 Mikrogramm/100 Gramm
Rote Beete: 80 Mikrogramm/100 Gramm
Hühnerei: 70 Mikrogramm/100 Gramm
Kichererbsen enthalten neben Folat viel Beta-Carotin und Vitamin E, B und C. Dies geht aus der Nährwerttabelle der DGE hervor. Die auch als Venuskicher bekannte orientalische Erbse ist also sehr gesund - bringt aber nicht an sich zum Lachen. Laut dem "Digitalen Wörterbuch der Deutschen Sprache" verdankt sie Ihren Namen dem lateinischen Wort "cicer" für Erbse. Daraus hat sich im Althochdeutschen das Wort "kihhirra" entwickelt, das wiederum die Basis für die heutige Bezeichnung "Kichererbse" ist.
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Bedarf
Die natürlichen Folate in Lebensmitteln werden vom Körper schlechter aufgenommen als die industriell hergestellte Folsäure. Deshalb wird der Tagesbedarf in Folat-Äquivalenten angegeben. Bei Zufuhr auf nüchternem Magen gilt: 1 Mikrogramm Folat-Äquivalent entspricht 1 Mikrogramm Folat aus der Nahrung oder 0,5 Mikrogramm Folsäure.. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als Richtwert für die tägliche Zufuhr:
Jugendliche und Erwachsene: 300 Mikrogramm Folat-Äquivalent/Tag
Schwangere: 550 Mikrogramm Folat-Äquivalent/Tag
Stillende: 450 Mikrogramm Folat-Äquivalent/Tag
Kinder (10-15 Jahre): 240-300 Mikrogramm Folat-Äquivalent/Tag
Kinder (1-10 Jahre): 120-180 Mikrogramm Folat-Äquivalent/Tag
Säuglinge: 60-85 Mikrogramm Folat-Äquivalent/Tag
Mangelerscheinungen
Bei einem Folsäuremangel sind viele Zellteilungsprozesse gestört. Bemerkbar macht sich das zum Beispiel durch Blutarmut. Schwerwiegende Folgen hat ein Folsäuremangel bei Schwangeren: Dann drohen dem Fötus Fehlbildungen wie Neuralrohrdefekte, Herzfehler sowie Wachstumsstörungen.
Ursachen eines Folsäuremangels:
Gesteigerter Bedarf wie zum Beispiel während der Schwangerschaft.
Regelmäßiger Alkoholkonsum, weil dieser die Aufnahme von Folat verringert und die Ausscheidung fördert.
Arzneimittel gegen Epilepsie (Antikonvulsiva, Antiepileptika) oder gegen Krebs (Zytostatika) sowie die „Pille“ setzen die Aufnahme von Folsäure herab.
Chronische Erkrankungen des Verdauungstrakts wie Morbus Crohn oder Zöliakie, weil sie die Aufnahme des Vitamins im Darm hemmen.
Folsäure als Nahrungsergänzungsmittel
Folsäurehaltige Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für alle Menschen, die Anzeichen eines Folsäuremangels aufweisen. Allerdings verdeckt eine hohe Folsäurezufuhr einen Vitamin-B12-Mangel. Bleibt dieser unbemerkt, kann das langfristig zu bleibenden neurologischen Schäden führen. Über Dosierung und Dauer der Einnahme berät deshalb die Ärzt*in oder Apotheker*in.Auch Schwangere im ersten Trimester sowie Frauen mit Kinderwunsch sollen laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung die Folsäure-Zufuhr erhöhen. Empfohlen wird die tägliche Einnahme von 400 Mikrogramm Folsäure zusätzlich zur Nahrung.
Überversorgung
Eine Überversorgung mit Folat aus der Nahrung ist nicht bekannt. Dagegen führt eine chronische Überdosierung von Folsäure als Nahrungsergänzung zu Verdauungsstörungen und Nervenreizungen.
Quellen: Dunkelberg, Gebel und Hartwig: Vitamine und Spurenelemente, John Wiley & Sons, 2013; DGE Referenzwerte und FAQs; Suter: Checkliste Ernährung, Georg Thieme Verlag, 2008; Leitzmann et al.: Ernährung in Prävention und Therapie, Georg Thieme Verlag, 2003
Autor: Sandra Göbel, überarbeitet und aktualisiert von Marie Schläfer
